Статьи → Фитнес → Как накачать мышцы дома
Как накачать мышцы дома
Сегодня разнообразные методики тренировок, позволяющие сбросить лишний вес и накачать мышцы, не являются секретом и доступны многим. Существует множество способов добиться желаемых результатов. Для этого требуется лишь настойчивость, терпение и оптимизм. Совсем не обязательно ходить в дорогие фитнесс-клубы, поскольку любые упражнения можно выполнять в домашних условиях. При этом главное знать, что нагрузка должна быть умеренной, так как чрезмерные усилия могут дать неожиданно негативный результат в виде истощенности организма, травм или растяжений. Поэтому лучше в начале разработать программу действий, которая оптимально сопоставит затраты энергии и планируемые результаты. Следует помнить о правильном питании, ведь оно имеет большое значение для организма и позволяет повысить эффективность занятий спортом. Нужно исключить из рациона жирную и калорийную пищу. В меню должны добавиться белки, овощи и фрукты.
Как накачать мышцы пресса?
Мышцы пресса порой бывает накачать сложнее всего. Но нет ничего невозможного, если приложить к делу максимум усилий. Чтобы выработать рельефный пресс, следует выполнять следующее упражнение. Сидя на полу, согнуть ноги в коленях и зафиксировать их. Затем нужно отклоняться назад, но не до конца, и возвращаться в исходное положение. При подъеме поворачивать корпус поочередно в стороны. Необходимо выполнить 3 подхода по 5-7 раз. Если слишком тяжело совершать такие движения, то лучше начать с одного подхода.
Приседания
Наиболее эффективно выполнять приседания с утяжелением. Для этого необходимо использовать гантели или пластиковые бутылки с песком. Держать груз нужно перед собой, руки при этом должны быть выпрямлены. Спина также остается прямой, а ноги следует поставить в исходное положение на ширину плеч. Теперь можно начинать приседания, выполняя их в медленном темпе. Следует сделать три подхода в 10-20 приседаний. Подобным образом можно укрепить ягодицы и ноги.
Как накачать мышцы спины?
Нужно лечь на живот и закрепить ноги под диваном, батареей и т.д. Затем следует положить руки за голову и прогибаться в спине, поднимаясь вверх. Выполнять упражнение лучше медленно, начинать с 5 подъемов за подход, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно нужно следить за дыханием, оно должно быть плавным и неспешным. Существует также и другое упражнение, которое еще называют «лодочка». Для этого на спину нужно положить утяжелитель. Это может быть рюкзак с весомым содержимым. Необходимо лечь на живот, согнув ноги в коленях, и схватиться за ступни руками, отведенными назад. Затем следует также поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Но важно следить за тем, чтобы не раскачиваться, ведь инерция не даст результата. При каждом подъеме мышцы должны напрягаться. Утяжелитель при этом должен находиться как можно выше, желательно на лопатках.
Отжимания
Отжимания от пола помогут подтянуть мышцы рук и груди. Выполнять их лучше также с утяжелением в виде рюкзака. Наиболее эффективными и трудновыполнимыми являются упражнения на кулаках. Делать их нужно медленно и плавно. При опускании следует делать вдох, а при поднимании вверх – выдох. Можно выполнять 3 подхода по 5 отжиманий. Перерыв должен быть не более одной минуты.
Отзывы
14.11.2012
0.000372
