Статьи → Как похудеть → Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Как считать калории
Диетическая методика, основанная на подсчёте калорийности ежедневно употребляемой пищи, является одной из самых психологически комфортных. Если остальные диеты направлены на качественное и количественное изменение привычного рациона, то в этой упор сделан только на энергетическую ценность продуктов. Это один из тех случаев, когда лозунг «Ешь и худей!» работает не в переносном, а в прямом смысле. Ведь такой способ борьбы с лишним весом не предполагает стрессовых «голодных» дней и позволяет употреблять любимые продукты. Единственное требование – общая калорийность принятой за день пищи не может превышать определённую цифру. Осталось только выяснить, какова же эта цифра.
Рассчитываем индивидуальную дневную норму калорий
Дневная потребность в калориях не является стандартной величиной. И зависит она не только от желания снизить вес. Важными факторами в этом вопросе являются пол, возраст, рос, вес, наличие хронических заболеваний и некоторые физиологические особенности. В стандартной формуле учитывается только вес и фактор физических нагрузок, но опытный диетолог, делая рекомендации, обязательно учтёт все перечисленные нюансы.
Кроме того, нужно обязательно брать во внимание количество калорий, затрачиваемое человеком на ту или иную деятельность. В домашних условиях хорошим подспорьем для этого окажется удобный "калькулятор расхода калорий". Если предположить, что обмен веществ худеющего и все другие параметры находятся на среднестатистическом уровне, то формула будет выглядеть так:
дневная норма (ккал) = 1 ккал/кг х номинальный вес (кг) х 24 ч.
То есть для человека, весящего, к примеру, 65 кг, общая калорийность суточного рациона должна составлять:
1 ккал/кг х 65 кг х 24 ч = 1560 ккал.
Нуждаются в значительной коррекции этой цифры люди, занимающиеся спортом или тяжёлым физическим трудом, так как ежедневный расход калорий у них очень повышен. Также есть свои особенности подсчёта для пожилых людей, для беременных и кормящих мам.
При использовании методики в целях похудения, в формулу принято закладывать не фактический, а желаемый вес. Однако следует обратить внимание, что он не должен быть ниже номинального, который принято высчитывать так:
номинальный вес (кг) = рост тела (см) – 100
Учимся считать калории, чтобы похудеть
Основное правило диеты – съедать нужно меньше, чем тратить.
Пользоваться данной методикой довольно просто. Первое время, пока такой способ питания не войдет в привычку,
понадобится таблица калорийности и кухонные весы. Взвешивайте всё, что вы собираетесь съесть, а по таблице определяйте энергетическую ценность 100 г продукта. Так можно легко узнать общую калорийность любого сложного блюда и трапезы в целом.
Несколько дополнительных советов, которые пригодятся заинтересовавшимся этим методом:
• старайтесь, чтобы примерное соотношение веществ в рационе распределялось так – 50-55% сложных углеводов, 10-15% чистых белков и 25-30% жиров;
• обращайте внимание на этикетки, где указана калорийность;
• записывайте всё, что съели за день. Так легче контролировать суточную норму;
• фиксируйте на бумаге также дневные физические нагрузки;
• ведите дневник потери веса. Для этого ежедневно взвешивайтесь перед завтраком, в одно и то же время.
Примерное меню
В этой диете вообще отсутствуют «запрещённые» продукты, поэтому можно сказать с уверенностью, что меню её самое разнообразное из всех. Вы можете позволить себе пирожное, но должны понимать, что оставшееся количество калорий дневной нормы уже не позволит вам съесть бутерброд с маслом, к примеру. Если вам после обеда очень захотелось шоколада, не отказывайте себе, но съешьте его такое количество, которое позволит иметь в запасе свободные калории для полноценного ужина.
В качестве примера можно привести такое суточное меню, содержащее 1200 ккал:
Завтрак (300 ккал): 100 г полужирного творога, 20 г изюма, 30 г сметаны 15% жирности.
Второй завтрак (120 калорий): чашка кофе, 1 ч.л. сахара.
Обед (420 ккал): 80 любительских сосисок, 130 г картофельного пюре с 15 г сливочного масла, зеленый чай.
Полдник (120 ккал): 150 мл сладкого йогурта.
Ужин (240 ккал): 200 г запеченной рыбы и 170 г салата из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла.
Нужно сказать, что такая диета не относится к категории быстрых, зато гарантирует высокую стабильность достигнутого результата и является одним из самых разумных методов контролирования своего веса.
Отзывы
13.08.2013
0.000588
